Gewinne ein extra Leben durch effizientes Krafttraining

Training kostet zuviel Zeit

Man verbringt viel Zeit mit Training. Viele sind nicht selten 2-3 mal die Woche in der Mukkibude. Dann verbringt man dort 1-2 Stunden. Dabei trainieren die wenigsten wirklich auch solange. Die meiste Zeit verbringt man mit Ausruhen und dem Quatschen mit anderen Sportbegeisterten. Rechnet man dann noch die An- und Abfahrtzeit dazu, wird das Training schnell zu einer Last, statt zu einem Vergnügen. Gerade am Anfang ist man motiviert. Meist am Sommeranfang ;) Danach schwindet die Lust. Die unschöne Aussicht auf den hohen zeitlich Aufwand gibt immer mehr Grund zum Pausieren.

Was tun?

Ich wollte keiner dieser Quitter sein. Auch nicht eine Karteleiche, doch die Zeit wurde immer wertvoller. Ich musste mich entscheiden. Profibodybuilder wollte ich nie werden, aber doch stark bleiben und auch sonst eher eine breitere Figur darstellen. Aber war das alles die viele Lebenszeit wert, die man dafür opfern musste? Also stand ich vor der Wahl. In anderen privaten Bereichen zurück stecken oder mich gehen lassen. Zu dieser Zeit entdecke ich ein Trainingsbuch, das alles änderte. Mike Mentzer beschrieb in seinem Buch "Heavy Duty" eine ähnliche Situation. Sollte er weiter seinem Beruf nachgehen oder Profibodybuilder werden. Beides war von der Zeit her nicht mehr vereinbar. Er traf einen Mann, der sein Leben änderte. Er erfuhr von einem neuen Ansatz für das Krafttraining. Dieses System verschaffte ihm stetigen Wachstum und enorm viel Freizeit. Er entwickelte auf Basis der Idee einen Trainingskonzept und verfeinerte es in seinem zweiten Buch noch etwas.

Ein neues Trainingsleben beginnt

Ich war begeistert. Seine Ausführungen wirkten sehr logisch. Seine eigenen Erfolge wiesen fantastisches Ergebnis aus. Seine Ehrlichkeit lies mich mehr Vertrauen in seine Worte fassen. Fest entschlossen dieses neue Training zu machen und endlich wieder Zeit auch für andere Dinge im Leben zu haben, starte ich mein eigenes leicht abgewandeltes Set an Übungen. Und es war erstaunlich. Der Erfolg kam sofort. Selbst wenn man nicht dauernd sich in den Gewichten so schnell steigerte, war immer noch der enorme Gewinn an Zeit. Und das obwohl ich nicht schwächer wurde. Aber das Training ist hart. Es ist verdammt hart und Anfänger nicht zu empfehlen.

Das Konzept und die Idee

Das Konzept reduziert die Trainingszeit auf 20-30 Minuten Training und das maximal 2x die Woche. Um diese enorme Intensität zu nutzen, muss man die Übungen beherrschen. Die Idee dahinter kann man detailiert in seinem Buch nach lesen. Nur so viel: Das Gewicht sollte so hoch sein, dass man bis zu 12 Wiederholungen schafft und dabei zum Muskelversagen gelangt. Durch die geschickte Anordnung der Übungen, erspart man sich Wiederholungssätze. Die Wiederholungen sind eh nur dazu da, den Muskel zu ermüden. Denn nur die letzte und Vorletzte Wiederholung bewirkt das Wachstum. Man kann sich wie einen Grosshändler vorstellen. Der Körper ist der Produzent. Die Muskelkraft ist das Lager vom Grosshändler. Wir als Konsument verbrauchen die Muskelkraft, bis das Lager leer ist. Wenn das Lager leer ist, füllt der Grosshändler dies wieder auf. Aber nur soviel wie er verkaufen kann. Also wieder bis zum letzen Maximum. Erst wenn wir das Lager leeren und eine Wiederholung (oder nur eine halbe) mehr verlangen, als im Lager ist, wird der Grosshändler entsprechend viele Muskelkraft vom Körper anfordern, um das Lager erneut zu füllen.

Das ist super vereinfacht und dennoch sollte es für jeden BWLer verständlich sein. Das Training ist derart anstrengend, dass man nicht zuviel trainieren sollte, da sonst ein Übertraining alle Erfolge zu nichte macht.

Oft reicht auch nur 1x Training in der Woche. 

Beispiel für ein Trainingsprogramm

Die einzelnen Übungen sind jeweils immer nur 1 Satz! Sollte man einen Satz vermasselt haben, also zu früh beendet haben, kann man (ab und zu; nicht immer) einen Supersatz machen. Also nach dem Ablegen, das Gewicht reduzieren (10 Kilo oder 2 Steckplätze bei Maschinen) und sofort ohne Pause nochmal ein paar Wiederholungen bis zum Versagen machen. Zwischen den Sätzen sollte die Pause nur so kurz wie nötig sein. Oft reicht der reine Weg zum Gerät. Da das Konzept darauf beruht, dass die Vorermüdung der vorangegangenen Übung die Anzahl der benötigten Sätze so niedrig halten kann. Wenn man mit dem Satz die maximal genannte Anzahl an Wiederholungen erreicht hat, sollte man das Gewicht steigern, denn nur dann wächst es.

• Bankdrücken (Aufwärmen)  (schräg oder gerade; wie man will) 10-12 Wiederholungen mit 50-60% vom maximalen Trainingsgewicht
  (Zum Aufwärmen und dem Muskel sagen: Achtung wir legen gleich los, sich also in Trainingsstimmung bringen)
• Bankdrücken 6-12 Wiedholungen.
  Die Wiederholungen dienen dem weiteren Aufwärmen und Erschöpfen der Muskel. Erst wenn es nicht mehr geht, fängt das Training an. Die letzte (auch halbe) Wiederholung bewirkt den Anreiz zum Wachstum. Also alles geben und drücken!
• Trizeps (Drücken oder Seilziehen) 10-12 Wiederholungen (Man ist schon warm, also gleich Max-Gewicht nehmen)
• Seitheben (am Besten Maschine, da man da gut kontrollieren kann) 10-12 Wiederholungen
• Seitheben nach hinten 10-12 Wiederholungen
• Klimmzüge oder Rückenziehen von oben (Aufwärmen) 10-12 Wiederholungen mit 50-60% vom maximalen Trainingsgewicht
• Klimmzüge oder Rückenziehen von oben 6-12 Wiederholungen
• Rudern oder vorgebeugtes Seilziehen 6-12 Wiederholungen
• Bizeps frei oder Maschine 6-12 Wiederholungen
• Beinpresse (Aufwärmen) 10-12 Wiederholungen mit 50-60%  vom maximalen Trainingsgewicht
• Beinpresse 6-12 Wiederholungen

Fertig. Wenn man das mal ansieht, versteht man die kurze Trainingszeit. Ich persönlich lasse oft Beine weg, da meine eh schon zu dick sind. Hängt von der persönlichen Zielsetzung ab.

Happy Training